‘섬유질’ 풍부한 식품의 모든 것! 소화 돕고 식욕 조절까지…

섬유질은 식물성 음식에 많이 들어있는 성분으로, 소화기관을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

섬유질은 대장 내부에서 물을 흡수하여 대변의 부피를 늘리고 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 또한 섬유질은 혈당 조절에도 도움이 되며, 심장 건강 개선과 대장암 발생 위험 감소에도 효과적입니다.

 

 

섬유질이 많은 음식으로는 렌틸콩, 퀴노아, 아보카도, 바나나, 견과류, 베리류, 양배추 등이 있습니다. 이 음식들을 섭취하면 변비 예방과 혈당 조절에 도움이 되며 심장 건강 개선과 대장암 발생 위험 감소에도 효과적입니다.

오늘은 소화 돕고 식욕 조절까지, 다양한 기능을 하는 섬유질이 풍부한 식품들을 알아보고 그러한 식품들의 또다른 놀라운 효능들 또한 살펴 보겠습니다.

 

1. 렌틸콩의 성분과 효능

렌틸콩은 철분, 미네랄, 섬유질이 풍부한 식품입니다. 렌틸콩의 칼로리는 100 g 기준 약 90 칼로리 (kcal)이며, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감이 빠르게 발생하여 다이어트에 효과적입니다.

또한 렌틸콩은 심혈관 건강에 좋습니다. 렌틸콩의 식이섬유와 칼륨 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 속에 중성 지방이 쌓이는 것을 억제하여 혈관 관련 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

렌틸콩의 이소플라본 성분은 갱년기 증상 개선에 좋다고 합니다. 또한 렌틸콩에 많이 함유된 철분 성분은 적혈구의 생성을 촉진하고, 혈액을 통하여 체내에 산소 공급을 하는 작용을 개선하여 빈혈을 예방하는데도 많은 도움이 된다고 합니다.

 

2. 퀴노아의 성분과 효능

퀴노아는 쌀에 비해 (식이섬유)섬유질의 함량이 약 2.5배 이상이 함유되어 있습니다. 섬유질은 각종 소화기 질환을 개선시키고 대장에서 내용물이 통과하는 시간을 단축시켜서 소화를 도와주는 성분입니다.

퀴노아는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분 인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다. 심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다.

 

퀴노아는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.

 

3. 아보카도의 성분과 효능

아보카도는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g당 약 160kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 단백질, 지방산, 탄수화물 등이 함유되어 있습니다.

또한 비타민 E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨 등 약 20종류의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

아보카도는 혈압 감소 및 심장관련 질환 예방에 좋은 효능이 있습니다. 특히 아보카도는 칼륨이 많은 것으로 유명한데, 이것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

또한 아보카도에는 100g당 약 7g의 섬유질이 함유되어 있어 장건강 개선 및 혈당 감소에도 도움을 줍니다.

 

아보카도에는 카로티노이드와 토코페놀 성분이 함유되어 있는데 이것은 염증을 예방하고 암 발생 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

그 외에도 아보카도에는 체중감량, 시력 보호, 영양소 흡수 증진 등의 효능이 있습니다.

 

4. 바나나의 성분과 효능

바나나는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 바나나는 100g당 약 90kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 탄수화물, 당류, 섬유질 등이 함유되어 있습니다.

바나나에는 섬유질인 펙틴이 풍부하여 소화를 촉진하고 체내 독소를 배출하도록 해줍니다. 또한 장의 운동을 활발하게 하며 장을 부드럽게 해주어 변비를 완화시켜 배변활동을 돕습니다.

 

바나나에는 칼륨이 많은 것으로 유명한데, 이것은 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 바나나에는 비타민C 등의 항산화제가 풍부해 혈관 기능을 건강하게 유지시키고 근육과 뼈 그리고 세포 조직에 좋은 콜라겐 생성을 증가시키며 활성산소로 인한 손상을 막는 데 도움이 됩니다.

 

5. 견과류의 성분과 효능

견과류는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 견과류 종류에는 호두, 은행, 땅콩, 아몬드, 밤, 잣 등이 있으며, 슈퍼푸드로 알려져 있어 성인병부터 각종 질환들을 예방하는데 도움이 됩니다.

견과류는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 장을 통해 흡수된 지질을 감소하고 배출을 촉진합니다.

또한 견과류에 함유된 식물성 스테롤은 혈액을 정화하는 데 도움이 되며 염증 완화에도 효과적입니다.

 

견과류를 먹는 것은 체중 감량에도 도움이 됩니다. 견과류에 함유된 건강한 지방이 하루 동안의 에너지 소비를 증가시키고 식욕을 줄여 과식을 막아줍니다.

견과류에는 항산화 작용이 강한 비타민 E가 포함되어 있어 체내의 산화 작용을 억제해주는 효과가 있습니다. 이는 노화를 예방하고, 암, 심장병 등의 질환 예방에도 효과적입니다.

 

견과류에는 혈압을 조절하는데 도움을 주는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다.

또한, 포도당 대사를 개선하여 혈당을 안정시켜주는 효과도 있어 당뇨병 예방에도 효과적입니다.

 

견과류에는 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소로 노인의 치매 예방뿐만 아니라 아이들의 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 줍니다.

견과류를 많이 섭취하면 체중 증가와 관련된 부작용이 발생할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 베리류의 성분과 효능

베리류에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

블루베리는 심장 건강에 좋은 칼륨, 엽산염, 섬유질, 그리고 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

산딸기에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있을 뿐 아니라, 다양한 항산화제와 항염증 영양소가 함유되어 있습니다.

블랙베리는 항산화 능력이 아주 뛰어납니다. 노화와 질병의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 항산화 능력은 베리류에 안토시아닌 성분이 다량 함유되어있기 때문입니다.

 

7. 양배추의 성분과 효능

양배추는 섬유질이 풍부한 식품 중 하나입니다. 섬유질은 배변을 조절하고 변비, 팽창 및 기타 소화 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

또한, 이 섬유질이 혈당 수치를 안정시키는 역할을 한다고 합니다. 양배추에는 비타민 C와 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

양배추는 비타민 K와 안토시아닌이 풍부합니다. 이 성분이 뇌 기능과 집중도를 올리며, 신경 손상을 막고, 알츠하이머와 치매를 막는 역할을 합니다. 붉은 양배추에 이 성분이 많다는 것입니다.

양배추에는 비타민C 성분이 100g당 약 40mg 포함되어 있습니다.

양배추에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 적혈구 생산을 돕는 영양소입니다.

양배추에는 메틸메티오닌설포늄염화물 (MMSC)이 주성분으로 함유되어 있습니다. MMSC는 비타민 U로도 알려져 있으며 위궤양 치료에 효과적입니다.

 

8. 끝맺는말

섬유질이 풍부한 식품들은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 소화기능을 개선하고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하며, 체중 관리에도 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식품들은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 곡물 등 다양한 종류가 있으니, 매일 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

이상 섬유질이 풍부한 식품들에 대해 알아보았습니다. 여러분도 건강한 식습관을 만들어보세요.